Ademhalen: een zacht anker in roerige tijden

Wanneer iemand die je dierbaar is serieuze zorg nodig heeft, kan het voelen alsof de grond onder je voeten beweegt. Emoties golven door je heen: verdriet, angst, machteloosheid, soms zelfs schuld of boosheid. In deze intense periode vergeten we soms op onszelf te letten. Toch begint zelfzorg vaak bij iets eenvoudigs en krachtigs: je adem.

Je ademhaling is altijd bij je. Zonder oordeel, zonder haast. Ze beweegt mee met jouw ritme van leven. Juist daarom is bewust ademen een liefdevolle manier om weer thuis te komen bij jezelf, zelfs als alles om je heen lijkt te stormen. Ademhalingsoefeningen helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen, stress te verminderen en weer verbinding te maken met je lichaam (Zaccaro et al., 2018).

Uit onderzoek blijkt dat langzame, bewuste ademhaling een directe invloed heeft op de werking van het autonome zenuwstelsel. Het activeert de nervus vagus, de ‘rust en herstel’-zenuw, waardoor je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd helderder wordt (Russo et al., 2017). Dit is bijzonder waardevol voor naasten van mensen die een grote zorg vraag hebben en die vaak langdurige emotionele druk ervaren.

Ademhaling biedt ook troost op momenten dat woorden tekortschieten. Het nodigt je uit om stil te zijn, te voelen wat er is – zonder het meteen te willen veranderen. Het is een uitnodiging om even te zijn in plaats van te doen. Dat is geen zwakte, maar juist een vorm van kracht en compassie voor jezelf (Brown et al., 2013).

Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, kun je beter omgaan met emoties als angst, verdriet en overprikkeling. Je creëert kleine momenten van rust te midden van de chaos. En misschien nog wel het mooiste: het helpt je om vanuit rust in contact te blijven met je zorg vragende dierbare – met open hart en zachte aanwezigheid (Hopper et al., 2019).

Op deze pagina vind je een aantal eenvoudige ademhalingsoefeningen in de vorm van korte filmpjes. Kies een moment voor jezelf, adem rustig in en uit, en geef jezelf toestemming om even niets te hoeven. Deze oefeningen zijn geen wondermiddel, maar wel een warme uitnodiging om je eigen innerlijke veerkracht te ontdekken – adem voor adem.

Oefening 1: Simpele ademhalingsoefening De Lijfschool

Oefening 2: Lage ademhaling, rustige ademhaling. Voel je goed De Lijfschool

Oefening 3: Lage ademhaling De Lijfschool

Oefening 4: Hoge adem naar lage adem De Lijfschool

Oefening 5: Diepe rustige ademhaling De Lijfschool

Bronnen: Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing practices: An overview of neurophysiological mechanisms and clinical applications. International Journal of Yoga, 6(1), 4–15. Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: A quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876.Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.